단풍철 건강산행법

1. 변화무쌍 가을산 “우습게 보지말자!”

바야흐로 단풍 놀이의 계절이 왔다. 산이 가장 매력적인 시기는 가을이다. 그래서 단풍철이면 등산에 입문하는 사람들이 많다. 그러나 들뜬 마음에 자칫 준비를 소홀히 한 채 산행에 나섰다간 변화무쌍한 가을산의 심술로 ‘낭패’를 당하기 십상이다.

아무리 즐거운 단풍산행이라도 건강을 유지하는 것만큼 가치있는 일은 아닐 터. 주변에 전문가가 없다면 산행 준비를 하는 것이 만만치 않다.

가을산행을 준비하는 요령, 기본 장비 구입요령, 기초 보행법등 가을 산행에서 유의해야 할 점들을 알아본다.

◇ 수분 및 영양공급을 위해 충분한 식수와 행동식을 준비하자

가을산은 또 연중 물이 가장 귀할 때다. 충분한 식수를 비상용으로 챙겨가야 한다．
또 등산 시 야외에서 물을 구할 수 밖에 없는 상황이라면 반드시 끓여먹도록 하며, 탈수증 예방을 위해서는 오이, 당근, 귤 등 수분과 비타민을 동시에 공급해주는 야채와 과일을 준비하는 게 좋다.




건포도, 미숫가루, 초콜릿 등 칼로리가 높은 비상식품도 갖추어 만약의 조난사고에 철저히 대비해야 한다.

◇ 지도를 챙기고…독사도 조심해야

또 산이 조금이라도 깊은 편이면 아예 길을 찾기 어려울 정도로 낙엽이 두텁게 쌓이고，짙은 안개마저 낀다면 길 찾기가 어려워진다．그러므로 날씨가 좋다고 해서 나침반이나 지도를 챙기는 일을 소홀히 해서는 안 된다．

또 한가지 주의할 대상은 뱀. 가을독사는 잘 도망가지도 않고 나뭇가지 색깔과 흡사해 눈에 잘 띄지도 않는다. 뱀에 물렸을 땐 물린 곳을 깊이 째고 피를 낸 다음 심장에 가까운 쪽을 묶어준다．

2. 가을산의 빠른 일몰시간과 기온변화에 철저히 대비하자



산에서 '가을산행을 하는 등산객들에게 이만큼 가장 중요한 이야기도 없을 듯 싶다.
'가을은 '여름의 연장' 이 아니라 '겨울의 시작' 이다.

일몰시간이 빠르고 기온이 크게 떨어지는 것이 가을산의 특징이다. 11월초 산에서
해지는 시각은 오후 5시쯤. 땅거미가 일찍 지기 때문에 랜턴을 꼭 챙겨야 한다.
하산시간을 잘 맞추는 것이 가을산행의 요령이다.




그런가 하면 '가을하늘은 이동성 고기압때문에 맑지만 고기압 뒤편에는
시속 50㎞정도로 빠르게 움직이는 한랭전선이 도사리고 있다.
이 때문에' 한없이 좋던 날씨도 한 순간에 바뀌기 십상이라'

지난 일요일 설악산을 비롯한 강원 산간지방에 눈이 내렸고 그 밖의 지방에도
빗방울이 가을산을 적셨다. 특히 이 때의 저기압은 강풍을 수반하기 때문에 '
추위를 피하기 위한 오버트라우저, 파일, 스웨터, 재킷도 꼭 챙겨야 한다.

마운틴니어링(美 등산서적)지에 실린 '바람의 세기와 체감온도표' 에 따르면 '섭씨
영하 24도에서 초속 20m의' '바람이 불면 체감온도가 섭씨 영하 59도로 떨어진다' 는
점을 항상 염두에 두고 산행해야만 불의의 사고를 막을 수 있다.

일기예보를 들을 수 있도록 라디오를 챙기는 것이 좋다.

◇ 조난 시 저체온증 경계를

10월은 연중 일교차가 가장 심한 절기. 가을산은 갑작스레 눈, 비를 쏟아붓는 경우가 흔하기 때문에 산행에 특히 주의해야 할 점이 많다.

이런 급작스런 기온변화에 적응하지 못할 때는 저체온증의 위험에 노출될 수 있다. 특히 몸이 허약하거나, 나이가 많거나, 만취했을 경우에는 체온이 떨어지는 것을 정상인처럼 방어할 수 없다. 저체온증이 시작되면 체온이 내려감에 따라 나른해지고, 호흡과 심장박동이 느려진다. 대개 체온이 27도 이하로 떨어질 경우 한 시간이 채 안되더라도(약 30∼40분) 사망에 이를 수 있다.

따라서 가을철 등산 시, 체온 보호장비는 필수. 윈드 재킷, 스웨터, 모직남방, 모자 등 방풍, 방수 기능을 갖춘 의류를 꼭 준비해야 한다. 또 만약의 사고를 피하려면 되도록 산행을 일찍 시작해 반드시 일몰 전에 하산해야 한다.

만약 동행에게 저체온증이 온다면 더 이상의 체온강하를 방지하는 것이 가장 중요하다. 젖은 의복은 제거하고 따뜻한 장소로 옮긴다. 그러나 이를 위해 불 주변으로 옮겨 갑작스런 체온회복을 꾀하면 인체의 리듬이 불규칙해지는 등의 부정맥이 유발될 수 있으므로 주의해야 한다.

또 심장근육이 매우 불안정한 상태이므로 심장의 심실이 제멋대로 움직이는 심실세동이 유발될 수 있다. 모포를 덮어주는 등의 조치를 취해 환자가 따뜻한 상태를 유지하도록 해준다. 심폐정지 시에는 심폐소생술을 병원에 도착할 때까지 시행해야 한다.

3. 가을철 등산에 꼭 긴 옷 입도록...전염병을 예방하자   
 


가을철 전염병인 각종 질병이 발생 되므로 주의하여야 한다.
산에서 진드기에 물리면 각종 병균이 오염되니 가을철 전염병 경계경보를 발령 한다고 생각한다.
여행, 야외활동 후에 감기 몸살과 같은 증상이 계속되면 반드시 병원을 찾아 검사를 받아야 한다.

가을철에 발생하는 전염병 예방법:

◇ 쯔쯔가무시병
쯔쯔가무시병은 균에 감염된 진드기에 물리면 걸린다.
증상은 갑작스런 발열, 두통, 근육통, 몸통에서 시작해 팔다리로 펴지는 발진이니
산행 등을 할 때 긴옷 입고 물리지 않는 것이 제일 좋다.
벌레에 물린 곳에 궤양이나 검은 딱지가 생기면 즉시 병원을 찿아 검사를 받도록 한다.




◇ 유행성출혈열
유행성출혈열은 들쥐의 배설물이 호흡기로 들어와 감염된다.
긴옷을 입고 풀밭에 눕지 말고 귀가 후에 옷에 묻은 먼지를 털고 바로 몸을 씻는다.

◇ 렙토스피라증
렙토스피랑증은 세균에 감염된 동물의 소변에 오염된 흙이나 물에 피부를 접촉 하여 걸린다.
증상은 발열, 두통, 근육통, 구토, 기침 등이 나타난다.
논에 고인 물에 손, 발을 담그지 말고 피부에 균이 침투하지 않도록 보호 해야 한다.

◇ 산행 뒤엔 즉시 샤워

유행성 출혈열이나 렙토스피라증에 걸리는 것을 예방하기 위해 함부로 눕거나 옷을 벗어 놓지 않도록 한다. 산행에서 돌아오면 즉시 샤워를 하고 의복을 갈아입도록 한다.

◇ 이외 가을철 전염병인 콜레라는 어패류를 생으로 금하고 익혀서 먹고 증상은 설사가 심하고,
열은 없고, 계속 설사가 심하면 병원으로 가서 즉시 검사를 받도록 하여 예방을 하자. (전염병 입니다)

◇ 우리는 각자의 건강을 최우선으로 알고 나의 건강은 내가 철저히 관리하도록 한다.
가을철 등산에는 반드시 긴 옷을 입도록 (필히 입도록) 당부를 드립니다.

 4. 산행시의 보행법



◇ 등산시 vs 하산시의 보행법

등산은 걷기가 부족한 현대인에게 하체 강화, 심폐기능 향상, 신진대사 촉진, 각종 스트레스 해소 등의 효과를 준다. 그러나 갑작스런 등산은 여러 가지 부상을 불러올 수 있으므로 등산 시작 전에 무릎과 발목을 충분히 풀어주고 가벼운 스트레칭을 해서 몸을 유연하게 하는 것이 좋다.

처음 오르막길에 들어서면 경사도에 맞게 상체를 약간 숙이고 발바닥 전체를 완전히 지면에 붙이듯 걷는다. 내리막길에서는 되도록 앞발 끝부터 내디딘다. 이렇게 하면 무릎에 오는 하중이 상대적으로 적고 피로가 최소화되기 때문.

보폭은 평지에서보다 작게 하고 호흡과 산행 속도를 가능한한 일정하게 유지하며 리듬있게 걷는 것이 좋다.

속도는 2∼3㎞ 정도를 40∼50분에 걷는 것이 좋다. 초보자는 30분 걷고 5∼10분 정도 휴식을 취해 몸에 무리가 가지 않도록 한다. 험하지 않은 산이라도 발목이나 무릎 등의 관절에 손상을 입기 쉬우므로 반드시 등산화를 신도록 한다. 구두는 절대 금물.

등산 중 가장 보편적으로 발생하는 상해는 발목, 무릎, 고관절 등의 골절이나 염좌이다. 특히 골절 시에는 부목을 이용하여 환부를 고정하고 옷이나 천을 사용하여 들것을 만들어 운반하도록 한다. 이 때 환부가 움직이지 않도록 주의. 출혈이 있으면 붕대나 지혈대로 출혈 부위를 압박하고 심장보다 환부를 높게 해준다.

산길은 평지가 아니라 비탈이다. 따라서 평상시 보폭과 속도로 걸으면 체력 소모가 심하고 숨이 차게 마련이다. 따라서 산길을 오를 때는 평상시보다 보폭을 다소 좁히는 것이 좋다. 보폭을 좁혀 걸음수를 늘리면 경사각을 줄일 수 있고 체력 소모가 줄어들며 호흡 조절에 도움이 된다.

속도가 빠르다고 좋은 것이 아니다. 자신의 신체조건과 체력에 맞는 페이스를 유지해야 한다. 일행과 속도를 맞추기 위해 자신의 체력에 맞지 않는 속도로 걷다 보면 쉽게 지치고 주변 경관에 눈 돌릴 여유를 갖지 못하게 된다. 따라서 자신의 체력에 맞는 페이스를 일정하게 유지하는 것이 중요하다.

오르막을 갈 때 가급적 낮은 데를 밟으며 차곡차곡 올라야 체력 소모도 줄이고 근육이 무리하는 걸 예방할 수 있다. 반대로 내리막을 갈 때는 가급적 높은 데를 밟으며 짧은 보폭으로 내려가야 한다. 특히 내리막에서는 체중의 두 배에 달하는 충격이 무릎과 발목 관절에 가해지게 된다. 내리막에서 딛는 발의 디딤 폭이 클수록, 즉 내리막에서 낮은 데를 밟을수록 무릎과 발목에 가해지는 하중이 크다.

오르막에선 낮은 데를, 내리막에선 높은 데를 밟아야 한다.

◇ 잠깐! 출발 전 준비운동과 하산 후 마무리운동은 꼭 하자! 

주로 집과 회사에서 생활하다가 등산 같은 힘든 활동을 하면, 근육이 놀라는 등 몸에 무리가 올 수 있습니다. 그래서 등산 전엔 간단한 스트레칭과 체조로 근육 구석구석을 풀어주고, 산에서 내려온 후에도 마무리 운동을 해주세요. 갑자기 활동을 멈추면 혈액 내 산소가 부족해져 현기증이 발생해 쓰러질 수도 있기 때문입니다.